måndag 13 januari 2014

Idrott ÄR politik

Oavsett om du gillar min rubrik så kommer du inte undan det faktum att internationell idrott är ett forum för politik, opinion och debatter. Låt mig ge några exempel på detta:
  • 1916 ställdes spelen i Berlin in på grund av första världskriget
  • Sommar- och vinterspelen ställdes in 1940 och 1944 som en följd av andra världskriget. 
  • Nazisterna använde framgångsrikt sommarspelen i Berlin och vinterspelen i Garmisch-Partenkirchen 1936 som en arena för sin propaganda för att förbättra Tysklands anseende i utlandet och vissa upp ett land med goda avsikter och viljan till fred. Nazisterna ville också demonstrera den "ariska rasens" överlägsenhet vilket misslyckades genom Jesse Owens framgångar under spelen woohoo
  • Sovjetunionen deltog inte i OS förrän 1952. Istället valde man från 1928 att arrangera Spartakiader. Under samma period ägde flera gånger så kallade arbetarolympiader rum som alternativ till de olympiska spelen som sågs som kapitalistiska och aristokratiska
  • Vid spelen i Mexico City 1968 protesterade de amerikanska friidrottarna Tommie Smith och John Carlos under segerceremonin genom att visa sitt stöd för Black Power-rörelsen. Näven i luften ni vet. IOK valde då att ställa ultimatumet till USA:s olympiska kommitté USOC att antingen skicka hem de två eller att hela friidrottslaget blev hemskickat. USOC valde att skicka hem Smith och Carlos.
  • Under sommarspelen i München 1972 tog den palestinska organisationen Svarta september elva medlemmar ur det israeliska laget som gisslan. Vid en misslyckad fritagning på flygplatsen Fürstenfeldbruck dödades samtliga i gisslan och de fem terroristerna samt en tysk polis. IOK-presidenten Brundage drev linjen att spelen skulle återupptas, "The games must go on", vilket de också gjorde.

  • I Centennial Olympic Park i Atlanta 1996 sprängdes en bomb och två människor dödades och 111 skadades. Bomben hade placerats av Eric Rudolph ur den rasistiska Christian-Identity-rörelsen.
Hur är det med Bojkotter då?
  • De olympiska spelen har bojkottats ett flertal gånger. Första gången en bojkott förordades var vid de första spelen 1896 då tyska nationella ansåg det vara landsförräderi att delta. 1956 bojkottade Nederländerna, Spanien och Schweiz spelen i Melbourne i protest mot Sovjetunionens invasion i Ungern samma år. Vid samma OS deltog inte heller Egypten, Irak, Kambodja och Libanon som en följd av Suezkrisen.
  • 1972 och 1976 hotade flera afrikanska länder med bojkott om IOK inte stängde av Sydafrika och Rhodesia vilket IOK också gjorde. Vid spelen 1976 bojkottade 28 afrikanska länder samt Irak och Guyana spelen sedan IOK inte stängt av Nya Zeeland. Nya Zeeland hade då brutit idrottsembargot mot Sydafrika genom att spela en rugbylandskamp. IOK ansåg inte att man skulle agera då rugby inte var en olympisk sport. 1976 meddelade även Kanadas regering efter press från Folkrepubliken Kina att Taiwan inte skulle få delta under namnet Republiken Kina. Detta gjorde att Taiwan valde att inte delta och först 1984 återkom och sedan dess deltar som Kinesiska Taipei med en speciellt av IOK framtagen flagga.
  • OS i Moskva 1980 blev bojkottat av många västländer, på grund av Sovjetunionens invasion av Afghanistan. USA:s upprop till bojkott följdes av Nato-länderna Västtyskland, Kanada, Norge, Turkiet samt ytterligare 37 länder. Storbritannien, Italien, Frankrike, Spanien och Österrike valde att delta men deltog inte i ceremonierna alternativt använde inte sin nationsflagga vid invigningen.
  • Bojkotten 1980 ledde till att många östländer i sin tur bojkottade OS i Los Angeles 1984. Undantaget utgjorde Rumänien. Sovjetunionen ansåg att det rådde starka anti-sovjetiska stämningar i USA. Bland annat fanns röster i USA för att utesluta Sovjetunionen från de olympiska spelen. Anti-sovjetiska åsikter hade också blivit starkare efter att Sovjet skjutit ner en sydkoreansk jumbojet 1983. Bojkotterna 1980 och 1984 ledde till ett IOK-beslut som förordade de nationella kommittéernas plikt att säkra sina idrottares deltagare. Trots detta kunde man inte förhindra att Nordkorea bojkottade spelen i Söul 1988 vilket i solidaritet med Nordkorea även Kuba, Nicaragua och Etiopien gjorde. Nordkorea var missnöjt med att man inte fick dela värdskapet med Sydkorea.
  • Även inför OS i Peking 2008 förekom livliga diskussioner, men mindre om bojkott än om lämpligheten av politiska ledares närvaro vid invigningen.


Kanske dags för en debatt kring frågan om var Sveriges olympiska kommitté står och vad som krävs av dig som svensk representant. Representerar du mig och mitt Sverige bör du se till att stå för alla människors lika värde och försvara de mänskliga rättigheter. Där ingår bl a sexuell läggning, kön och religionsutövning.

Hur många HBTQ personer finns i våra idrottsföreningar? Vad sänder Sverige för signal när de sänder deltagare till Sotij 2014. Det ligger i SOK:s ansvar och intresse att visa på vad Sverige tycker och kanske till och med exportera den svenska idrottsrörelsen som modell ut i världen? Vi exporterar så mycket annat. Ikea, sexköpslagen, jämställdhetsperspektivet men när det kommer till idrott blir vi plötsligt tysta och istället gör vi en politisk fars av det hela när idrottsministern Lena Adelsohn Liljeroth berättar för Agenda att hon avstår OS-invigningen i ren protest.
Jaha! Så viktigt tror hon att hon är att Putin & Co kommer att börja fundera på sina värderingar. Jag ser det framför mig när Putin inser att Lena Adelsohn Liljeroth inte är med på invigningen och sedan uteblir hon från avslutningen! Då jävlar bör vi göra om våra lagar tänker Putin.

Jag tycker att det är dags att kalla saker för sitt rätta namn och sluta fega Sverige. Ta ställning, det är inte svårt. Ryssland behöver inte tycka om oss och tro mig. Ryssland kommer inte att starta ett krig med oss för att vi bojkottar OS. Däremot sänder vi en signal inåt landet om vad Sverige står för!

Till alla gymägare, idrottsföreningar och träningsklubbar runtom i landet säger jag också samma sak. Ta ställning! Det är inte svårt. Ni kan börja med att hänga upp en regnbågsflagga i era lokaler och utbilda era funktionärer, instruktörer och medlemmar i grundläggande mänskliga rättigheter, jämställdhets- och HBTQ-frågor!

Vågar ni göra en skillnad?


tisdag 30 juli 2013

Första veckans pass

Efter ett misslyckat försök att starta ett nytt träningsprogram var det dags att göra ett andra försök. Denna gång kommer jag att träna hela veckan innan jag lägger ut passen.

Söndag
Avslutade veckan med kvällslöpning. 16 km på 1 timme 14 minuter. Tempo per km: 4:42 min.

Måndag
Veckans första dag ägnades åt styrka. Ett pass utan mycket flås utan mestadels mjölksyra och frustration över att inte lyckas lyfta så tungt som jag ville. Ett superset fyra gånger innan nästa övning. En benövning direkt efter en överkroppsövning.
5 st/hand Renegade rows med 32 kg + 6 st Hacksquats med 20 kg kettlebell.
6 st Stående rodd till hakan med 24 kg + 6 st Benböj med 32 kg.
3 st/hand Turkish Get up med 28/24 kg + 6 st/ben sidoutfall med 10 kg viktväst.
6 st pullovers på boll med 28 kg + 6st/ben Utfall med 24 kg kettlebell ovanför huvudet.

Tisdag
Rörlighets- och töjpass för sätesmuskler och höfter. (Video kommer)

Onsdag
Lite högintensiv träning. Sparring på Fighting Spirit. 3 ronder boxning, 3 ronder traditionell kickboxning och 3 ronder Kickboxning low kick. Jag kunde glädje Nils när mina snabba fötter inte var så snabba längre och han lyckades pricka mig med flera raka slag.

Torsdag
Kroppen kändes sliten. Det blev ett lågintensivt pass. Rask promenad på en timme.

Fredag
Styrkepass. Ovanan att sparras och den dåliga reaktionsförmågan resulterade i ömma muskler av både träningsvärk och en del välplacerade låga sparkar på utsida lår.
3 omgångar av:
6 st Pullups med 20 kg extra vikt
10 st benböj med 40 kg
5 st/arm Låsta press med 24 kg (ena handen i lockout ovanför huvudet och andra arbetar med press)
5 st/ben Utfall med 48 kg
10 st Flyes på boll 2 x 20 kg
5 st bicepscurls med EZ-stång á 35 kg

Lördag
Sparring på Fighting Spirit. Denna gång var det Oscar som körde med oss. En boxningsrond följd av en kicboxningsrond low kick. Korta viloperioder. Vi avslutade med en kul boxningsövning som jag inte sen den tiden jag tävlade i boxning. En person i mitten av ringen. Sedan går alla deltagare på denne i 30 sek. Endast boxning. Totalt blev det en 4 minuters rond med 8 olika motståndare. Tack för blåtiran Oscar! ;)

Söndag
En öm hand som för någon månad var bruten tvingade mig att vila vilket var välbehövligt.

onsdag 19 juni 2013

Högintensiv intervallträning

Dag två i det nya träningsprogrammet. Eftersom gårdagen involverade det anaeroba energisystemet så är det bara rättvist att det aeroba systemet får vara med. Skillnaden mellan dessa två system har med hur kroppen skapar energin. Dagens träning handlade allt om syreupptagningsförmåga eller det vi till vardags kallar för kondition eller flåset. I detta fallet handlar det om högintensiv intervallträning. Poängen är att få kroppen att arbeta så nära maxgränsen under en kort period för att senare göra en övning med lägre intensitet (50% av max) eller aktiv vila. Vad som också kännetecknar dessa pass är den korta tiden en tränar. Oftast mellan 10 och 30 minuter beroende på nivå och målsättning. Den här träningsformen är inget nytt för idrottare. Löpare, friidrottare, brottare, boxare, simmare och många andra har haft den här typen av träning i sina sporter i många år. Det är på senare år som det har plockats ut ur idrotten och gjorts till nästan en egen sport och i många gymkedjor ett eget pass. Crossfit är ett typiskt exempel på hur högintensiv intervallträning blev en sport. I detta fallet menar jag att sportdelen bygger i att det går att tävla under ordnade former och med gemensamma regler. Sedan har vi träning som gått andra hållet. Musse Hasselvall och Usama Aziz har tagit fram träningsformen Ruffie, som bygger på brottar- och MMA fysträning omgjord till fitnessträning där det högintensiva och intervallerna är väldigt tydliga i form av att deltagarna kör nära sin maxpuls under en tidsbestämd block för att sedan varva ner. Ett av de roligaste högintensiva intervallträningsformer på marknaden just nu enligt mig som gillar att träna med en partner. I Malmö har du chansen att träna Ruffie varje torsdag med Niklas som är liscenserad Ruffie-instruktör. Kom ner till Rörsjöparken kl 18 eller kika in på hans facebooksida.

Vi på Viljan sysslar också väldigt mycket med Högintensiv intervall träning med kettlebells men Kettlebells som sport är en bra bit ifrån det begreppet. Men det tar vi en annan gång och i ett annat inlägg.

Till dagens pass:

ÖVNINGAR
  1. Sidolöpning (Löpning är kanske det mest naturliga sättet att öka pulsen, vilket vi vill när vi ska ha hög intensitet. Om vi gör små justeringar som att sidospringa involverar vi plötsligt koordinationen och andra muskler som inte får jobba tillsammans så ofta.)
  2. Omvända rodd (En övning som ger mjölksyra och tränar rygg, underarmar och biceps. Perfekt under sommaren när du upptäcker att du inte har tillgång till varken gym eller utrustning. allt du behöver är ett bord exempelvis)
  3. Sidohopp över hinder med armhävning (Hopp är krävande för puls och leder. Lägger vi till en armhävning efter tre hopp så ändrar vi hjärtats position från högt till lågt vilket påfrestar pulsen)
     
  4. Knä till armbågar (En övning som tränar greppet och magmusklerna i en annorlunda position än sit-ups och crunches. Vill du göra det svårare tar du dina tår och träffar stången)
GENOMFÖRANDET
Vi utförde en övning i taget. Vi arbetade i 30 sekunder och vilade i 15. Detta gjorde vi sex gånger innan vi gick vidare till nästa övning. Passet tog 17 minuter att utföra. Effektiv träningstid: 12 minuter. Det låter inte mycket när du tittar på siffrorna men upplevelsen är en annan när du vid varje pulsövning ger allt.

tisdag 18 juni 2013

Nytt träningsprogram

Under våren har träningen varit lustfylld men långtifrån strukturerad och disciplinerad. Därför är det dags att påbörja ett nytt träningsprogram. Denna gång bygger jag ett program på 4 hörnstenar: Tung träning med få repetitioner, Högintensiv träning med mycket intervaller, Lågintensiv träning och rörlighetsträning.
Under de kommande veckorna ska jag skriva och beskriva hur mina tankar går kring programmet och hur jag lägger upp de olika passen.

Programmets första pass var ett tungt pass med få repetitioner. Det här passet syftar att använda mig av det anaeroba energisystemet kroppen har. Här kan ni läsa kort om den processen.
Eftersom det är mycket energi men under kort period så bygger passet på tunga vikter och få repetitioner. Övningarna ska utföras mellan 3 till 5 repetitioner. Passet varar i 40 minuter utan att räkna in uppvärmningen som i detta fallet blir viktigt då jag arbetar med tunga vikter. Alla övningar utfördes med kettlebells.

ÖVNINGAR
  1. Låsta press - En övning som Mike Mahler rekommenderar varmt. 24 kg i varje hand, där ligger gränsen för tillfället.
  2. Stående rodd med 1 hand - Typisk styrketräningsövning. Håll koll på hållningen och håll armbågen intill kroppen hela vägen. 40 kg kändes ok idag.
  3. Anyhows - En sån där älskar att hata övning. Bästa sättet att förklara övningen är genom att visa den.
  4. Turkish get up med pistolgrepp - Efter mitt brutna båtben på vänsterhand har jag förlorat både styrka och stabilitet i den . Denna övning ska råda bot på det.
  5. Hacksquats - Ett nödvändigt ont på framsida lår!
  6. Bicepscurls med EZ-stång och två hängande bells för stabilitetsträningen. En killer för biceps!

måndag 28 januari 2013

Mirakelkurer, träningsprogram och viktnedgångskurser - Men varför?

Nu har 2013 startat och tillsammans med det börjar jakten på sommarfiguren för många. I busskurers reklamutrymme, TV-annonser, tidningar och annonser på nätet hittar jag alla möjliga erbjudanden till den som hade orden: börja träna, bland sina nyårslöften.
Det är viktnedgångskurser, kom-i-form program på åtta veckor, tolv veckor, tre veckor och en och annan mirakelkur som oftast handlar om någon typ av svält eller oanpassad träning för en nybörjarkropp. Vi uppmanas att bli smalare, snyggare, starkare och det målas upp som något enkelt och tillgängligt för oss. Men varför ska vi göra det? Varför ska du överhuvudtaget börja träna?

Förutom för att tränings- och kostföretag ska tjäna pengar (mitt inkluderat). Det finns inte bara ett svar på den frågan. Det måste handla om ett personligt mål, kalla det en idé. En idé om hur du vill se ut eller hur du vill prestera inom en idrott, sport eller gren. Det finns tyvärr inga mirakelkurer utan att du får betala ett pris. Det finns inga ultimata träningsprogram som kommer att få dig i form inom 8 veckor och få dig att se ut som en friidrottsatlet. Det finns inte heller några ultimata dieter som du kan ägna dig åt hela ditt liv och per automatik förvänta dig att vara frisk för alltid. Det finns inte heller några ultimata träningsformer som kommer att göra dig till en superatlet och få dig att kunna ställa upp på ett triathlon till sommaren och komma bland de 10 första i mål. Nu är detta en sanning med modifikation, för det finns visst, kost-, träningsprogram och träningsformer som kan utveckla dig på kort tid. Men då menar jag just dig. Varje person som läser detta. Så om ni är 30 personer som läser detta lär det behövas 30 tränings- och kostprogram samt flertal olika träningsformer.

Varje kropp reagerar olika på olika saker vi gör med den. Det är genom att pröva oss fram som vi kommer underfund med vad som gör en förändring i oss. Det är där en personlig tränare eller coach kommer in i bilden. När du vet på ett ungefär vad du vill uppnå. När din idé är klar och kanske blivit ett mål kan tränaren/coachen hjälpa till att tillsammans med dig, märk väl att jag skriver tillsammans med dig, inte ta fram åt dig, ta fram ett program som kan ta fram det bästa ur dig. Hur gör en professionell coach? Jo, denne testar sig fram, den frågar dig om vad du har tränat förut, hur din kropp reagerat på olika träningsformer och olika kost. Vad jag ser idag är att många tränare och coacher anpassar människor efter träningsprogram. Vilket enligt mig inte är personlig träning. Det är mallad träning. Träningsprogram ska anpassas efter människan som vill uppnå målet. Det allra viktigaste en coach/tränare ska göra är enligt mig tre saker:
  1. Hjälp den du coachar/tränar att hitta lustfyllda effektiva aktiviteter.
  2. Hitta sätten som den tränande gillar att bli peppad, uppmuntrad och coachad på.
  3. Lämna över kunskap så att den tränande kan bli sin egen coach och inte vara beroende av dig.

Sist men inte minst. Våga hitta dina egna träningsprogram om motivationen finns där. Börja inte direkt med att kontakta en PT. Allt du gör annorlunda kommer att ge resultat på något sätt till en början. Rör du på dig kommer du att förbränna. Lägger du till att du rör dig och kastar, lyfter, drar och puttar på tunga saker. Ja, då kommer du att utveckla styrka i hela din kropp, inte bara välpumpade bröstmuskler eller platta magar. Du kommer att få en helkroppsstyrka som kommer att underlätta din vardag. Börjar du röra dig och använder ledernas hela rörelsebana så kommer du att bli rörligare och kommer att belasta ryggen mindre. Börjar du äta saker som du anar är hälsosamma och din kropp samtycker så kommer det att ge resultat. Och här kommer det viktigaste mätverktyget, lusten. Hur vet du att du tränar rätt program, äter rätt mat och ägnar dig åt rätt träningsaktivitet? Jo, din lust kommer att avslöja det. Om lusten börjar infinna sig både innan träningspasset, under passet och efter passet, då har du full pott. Om lusten finns i samband med att du planerar ett skifte i kosten och du ser framemot det, då kommer omvandlingen med all sannolikhet att fungera om det inte är så att du endast väljer att gå över till helfabrikat.

Träning kan vara ett vetenskap, speciellt för nördar som mig som älskar att första rörelsemekaniken bakom övningar eller förstå vilka muskler som jobbar när eller vilken träningsform kan få min kropp att öka syreupptagningsförmågan mest. Men är du ute efter en förändring, börja med att upptäcka var din lust finns kring mat och rörelse. Vad lockar? Promenader? Dans? Testa den där sporten du tänkt länge att du ska testa? Skaffa en hund och gå ut och gå med den?

Börja med lusten, resultaten av förändringen blir roligare om lusten till det nya finns med. Ta dig tid att hitta den och förvalta den väl. Uteblir resultaten då kan du bara göra det du har upptäckt att du gillar fler gånger i veckan.

måndag 21 januari 2013

Friskvårdstimmen

Jag kan inte låta bli att påpeka det irrationella i den moderna människans natur. För några år sedan blossade debatten kring gympan i skolan. Många elever hade för lite gympa, alldeles för lite fysisk aktivitet under skoltid. Detta var ett hot mot deras hälsa. Kika på bara denna debattartikel på DN från 2007. Några utdrag från debattartikeln som jag tycker sätter fingret på flera saker:
"Antalet idrottstimmar i skolan har stadigt minskat. Samtidigt blir allt fler barn feta och löper större hälsorisker. Och det är de socialt mindre gynnade barnen som drabbas mest. Tevetittande, tevespelande och lek med datorer är så utbrett att idrott som spontan lek närmast upphört. Den organiserade idrotten når inte alla och de som inte rör sig alls blir bara fler. Skolan är den enda instans som når alla barn men Sverige tillhör bottenligan i Europa när det gäller antalet idrottstimmar. Vi, liksom flertalet svenskar, kräver en timme om dagen för våra skolbarn, skriver 19 idrottsstjärnor, idrottsaktiva, forskare, läkare och lärare."
"Sverige tillhör bottenligan i Europa när det gäller antalet idrottstimmar, fyra från slutet. Samtidigt rusar kostnaden för sjukvård och produktionsbortfall på grund av sjukskrivningar. Sjukskrivningar som kommer till följd av att vi är för svaga, för stressade, för dåligt tränade. Beräkningar visar att bristen på motion kostar samhället miljardbelopp årligen. Vissa beräkningar säger så mycket som sju miljarder kronor. Dessa pengar borde rimligtvis kunna användas bättre. Till exempel genom att införa mer idrott och hälsa i skolan."
Underbart tycker jag. Härligt att idrottsstjärnor, forskare, läkare, pedagoger och idrottsaktiva lyfter barnens behov men har ni hört uttrycket, barnen gör som vuxna gör inte som vuxna säger?  Så varför skulle barn börja röra på sig om inte vi vuxna föregår med gott exempel. Varför skulle barn gå med på idén att ha fler idrottstimmar i veckan under skoltid när inte vuxna inte ställer krav på vår friskvårdstimme i arbetslivet? Vad är friskvårdstimmen undrar du kanske? Gotlands kommun har en bra förklaring på hur deras friskvårdstimme fungerar.

Forskningen kring fysisk aktivitet visar på hur bra det är för individen och för organisationen som individen arbetar på. Det ökar produktiviteten och minskar sjukfrånvaron. Här kan du läsa en rapporten från en svensk studie från 2011.
Även Världshälsoorganisationen vågar lyfta frågan om hälsa och behovet av att ta fram strategier för att öka de anställdes hälsa. Här kan du läsa om vad WHO säger om det hela.

Många företag i Sverige har anammat dessa tankar och erbjuder olika löneförmåner för att få sina anställda att börja aktivera sig eller delta i aktiviteter som främjar deras hälsa. Friskvårdsbidraget är kanske det allra vanligaste. Du köper ett träningskort eller betalar en träningsavgift. Du lämnar kvittot till personalavdelningen och sedan får du hela summan eller en del av summan utbetald med din lön. Det intressanta är att än idag så används inte friskvårdstimmen av arbetsgivare. Senast i tisdags skrev tidningen Metro om det. Jag citerar:
"– Framför allt friskvårdstimmen är jätteviktig, att man kan gå iväg och träna under jobbet, säger Ludwig Bergehall under en paus i sitt styrketräningspass.
Han menar att han gör ett bättre jobb när han får möjlighet att gå ifrån en timme mitt på dagen för att träna.
– Det är jag övertygad om. Att komma ut, få lite luft och röra på sig är jätteskönt, säger han.
Även Peter Wigert, generalsekreterare Friskis & Svettis, menar att tid är en viktigare signal än pengar för en arbetsgivare. 
– I en undersökning för några år sedan hade vi 15 faktorer som folk fick rangordna enligt vad som motiverar dem, då hamnar friskvårdsbidraget på plats nummer 10. Att träna på arbetstid kom på nummer sju, säger han."
Vänta nu, att träna på arbetstid prioriteras högre än friskvårdsbidraget. Så vad händer mina vänner? Hur har vi moral att nicka instämmande när idrottsstjärnor, läkare, pedagoger, forskare och idrottsaktiva kräver mer idrott för våra barn men vi ställer inte samma krav för oss själva. vad sänder det för signal.

Utmaning

Jag utmanar dig som är anställd. Våga fråga efter friskvårdstimmen. Lyft det till ledningen, peka på forskningen och kom med en färdig idé på hur ni skulle kunna göra.

Jag utmanar dig som är arbetsgivare. Våga testa friskvårdstimmen. Gör det organiserat och mät! Mät hur dina medarbetare mår innan och hur de mår efter att de börjat träna på arbetstid. Våga lita på forskningen. Eller kanske som chef ska du börja nyttja det hela själv?

Är du arbetsgivare kan du alltid höra av dig till Viljan om du vill testa att pröva om forskningen har rätt eller fel!

fredag 18 januari 2013

Att vara utanför sin bekvämlighetszon

Titt som tätt hamnar jag i min bekvämlighetszon eller trygghetszon. Sökandet efter den zonen finns präglat i mig, att hitta det bekväma. Bekvämlighetszonen eller trygghetszonen är platsen där vi kan prestera med liten ansträngning och små medel. En plats där vi inte känner rädsla eller oro och utan att ha risk som en faktor i ekvationen. Vilket låter underbart i mångas öron. En trygghetszon bör ju alla ha, det är ofta där vi kan njuta av saker och vara nöjda över det vi åstadkommer. Det är inte zonen i sig som kan bli ett problem, det är när vi alltid söker oss till zonen som det kan bli påfrestande, speciellt när vi är ute efter förändringar och resultaten uteblir.

Ta träningen som exempel, all träning är nytt för kropp och hjärna i början. Det kräver fysisk ansträngning. Det kräver en ordentlig hjärnaktivitet för att få alla muskler som ska samarbeta att fungera ihop. Ovanpå detta har vi reglerna kring träningsformen vi ska förstå och människorna omkring som utövar sporten eller aktiviteten. Det är rätt många saker att få ordning på. Det är ofta därför vi är så trötta när vi har testa en ny aktivitet, inte bara fysiskt utan även mentalt.
Så småningom når vi platsen där vi bemästrar reglerna, kroppen har lärt sig rörelserna och musklerna har blivit starkare. Då närmar vi oss trygghetszonen, eller underhållszonen. En plats som vi använder för att bibehålla det vi har skapat och byggt. Det finns inte mycket förnyelse eller utveckling. När vi däremot är ute efter förändringar måste vi våga ta steget utanför trygghetszonen. Träningsmässigt handlar det om att göra det du inte gör just nu. Vad är det rätta att göra då? Den frågan startar resan. Ta reda på vad din kropp reagerar på. Är löpning ett sätt för dig att förbättra syreupptagningsförmågan och tycker att det är kul? Då ska du göra det. Föredrar du istället att vara ute på din cykel och trampa mil efter mil och tycker att det är roligt, då är den träningsformen perfekt för att öka konditionen osv. Ni börjar förstå poängen va? Hitta det du tycker är roligt först. När du väl hittat det är det dags att börja ta steg utanför bekvämlighetszonen.

Så nästa gång du gör som du brukar göra och som du alltid har gjort, stanna upp och ställ dig frågan. Vill jag jobba på att utvecklas eller vill jag förvalta? Svaret är ledtråden om du ska ta steget utanför bekvämlighetszonen eller stanna i den ett tag till.

Lycka till!

lördag 13 oktober 2012

Explosivitet - Vad är det egentligen?

Vad menar man med explosivitet?

Vad explosiv träning handlar om är att producera så stor kraft som möjligt på så kort tid som möjligt. Till skillnad från styrka som inte involvera tidsaspekten. Tänk dig Usain Bolt. Föreställ er att du är honom när du väntar vid startblocken. Tystnaden infinner sig och det enda du hör är ditt hjärta som bultar. Du väntar på signalen. BANG. Just där måste din kropp producera kraft för att skjuta iväg din kropp och få upp farten så snabbt som möjligt. Detta sker genom att musklerna töjs och spänns vid rätt tillfälle för att producera kraft nog att förflytta din kropp från punkt A till punkt B.

När började explosivitetsträningen?

Explosiv träning som metod användes effektivt av länder i Östeuropa. Redan på 20-talet introducerades den här typen av träning inom friidrotten. På engelska används begreppet Plyometric training. Ordet Plyometri kommer från grekiskans "pleythyein" som betyder: att öka. Ordet Plyometric myntades dock av den amerikanska friidrottscoachen Fred Wilt som satte ihop de latinska orden "plio" som betyder "mer" och "metric" som betyder "att mäta". Plyometrisk träning utnyttjar sammandragningscykeln hos muskeln för att förbättra utsträckningsförmågan.  Det handlar om att snabbt spänna och sträcka musklerna. Därav liknelsen med Usain Bolt i början. Självklart pågår inte detta arbetet endast av de muskler involverade utan nervsystemet är kanske den allra viktigaste beståndsdelen i denna typ av träning. 

Vad är då ett nervsystemet?

Nervsystemet är ett biologiskt signalsystem som koordinerar funktionerna i en djurkropp med hjälp av elektrokemiska impulser. Filmen Terminator var inte så far out. Vi är som små robotar skapta med biologiska ämnen. Coolt huh! Man skiljer på perifera nervsystemet (PNS) och centrala nervsystemet (CNS). Till CNS hör storhjärnan, lillhjärnan och ryggmärgen med förlängda märgen, samt näthinnan. Övriga delar av nervsystemet utgör PNS. Man kan förenkla det genom att säga att PNS är alla nerver som leder in och ut från CNS. CNS är stadkärnan och sambandscentralen medan PNS är gator och vägar till olika delar av staden.
En annan vanlig indelning är viljestyrda respektive icke viljestyrda nervfunktioner, eller det somatiska och det autonoma nervsystemet.
Det somatiska nervsystemet består dels av nerver som styr kroppens viljestyrda muskler, till exempel när du lyfter armar och ben, och nerver som förmedlar känselimpulser från huden och musklernas känselkroppar till CNS.

Det autonoma nervsystemet består av nerver som styr funktioner i kroppens olika organ som inte är direkt viljestyrda, till exempel hjärta och mage m.m.



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vad ska jag med denna träning till?

Hur hänger allt detta ihop med plyometrisk träning då? Jo, tänk att du kör höga knän. För att göra de snabbare krävs det impulser som sänder signaler till dina fötter att så fort de rör vid underlaget ska vad-, höft och lårmuskler spännas eller sträckas ut för att göra rörelsen snabbt. Tänk att du nu vill lyfta dina knän högre men behålla hastigheten. Då krävs det en större rörelse och mer energi till dina ben för att öka sträckan som dessa ska färdas. Det är just denna koppling som plyometrisk träning syftar att förbättra. Snabbhet och mycket kraft ger explosivitet. När ska du ägna dig åt plyometriska övningar då? Du kan använda denna träning för att göra ett boxningsslag mer effektivt eller göra dina längdhopp längre eller öka höjden på hoppen när du kastar basketbollen mot korgen. I vardagslivet är det bra att ha när du ska hoppa över en staket, spela brännboll till sommaren eller hoppa över vattenpölar.

Innan du ger dig på plyometrisk träning rekommenderar jag dig att du tränar din styrka, din rörlighet samt ditt balanssinne. Detta för att undvika skador som kan uppkomma i samband med plyometrisk träning utan en bra fysisk grund.


Exempel på övningar

Jag har plockat ut olika övningar för olika kroppsdelar.

fredag 12 oktober 2012

Fedor did it!

Jag har hamnat i den typiska träningssvackan som, i mitt huvud, uttrycker den sig som att en förkylning är på gång, tiden räcker inte till, det regnar, det är kallt och att vila är viktigt. Känner ni igen ursäkterna och förklaringarna i huvudet? Innerst inne vet jag att det är en massa bullshit. Latsidan i mig vill slippa gå upp tidigt och svettas. Den orkar inte känna mjölksyran i musklerna och tycker att flås är helt onödigt.

Vad gör man när hjärnan inte vill och kroppen allierar sig med hjärnan? Det finns två sätt jag använder mig av för att ta mig ur en sådan svacka. Det ena är att börja locka hjärnan med tanken på träning och hur roligt det är. Det kan handla om att kolla på youtube. Gå tillbaka till övningar, träningspass eller sporter som är för mig, fyllda av lustkänslor. Saker som min hjärna vet är roliga och givande. Både under tiden jag gör dem och känslan efteråt.

Det andra sättet att ta sig ur svackan är att helt enkelt låta kroppen göra som jag säger. Nästan en penalistisk attityd gentemot kroppen. Samma scen som ofta utspelar sig mellan föräldrar och barn. Ni vet när barnet vägrar ge sig och föräldern har varken energi, pedagogiska verktyg eller tålamod nog att vända situationen och säger: " Jag är din förälder och äldre än dig och jag vet att detta är bra för dig, punkt!". Samma sak säger jag till kroppen och hjärnans lata sida. Det är då jag upptäcker mig själv vara lite småsur, trotsig och oengagerad när jag värmer upp och försöka komma på något bra sätt att komma undan. Känner ni igen er? Här handlar det inte om att sätta upp stora mål som att börja köra dubbla pass om dagen eller satsa på en halvmara. Det handlar om att ta sig igenom ett pass åt gången och efteråt ge sig själv en klapp för att man lyckades genomföra hela passet. Inga tankar på vad jag ska göra nästa dag. Därefter är det viktigt med belöningen. När belönade du dig själv när du gjorde något som var motigt och jobbigt? Det är DÅ vi behöver belöna oss. Det kan handla om att ta en extra 20 minuter på lunchen och promenera tillbaka till jobbet. Det kan även handla om att köpa den där vinterjackan du har sett men som du velar kring. Det kan också handla om att se en bra film eller lyssna på en skiva som du inte lyssnat på länge. Oavsett vad du gör så går det ut på att säga till dig själv: "Bra jobbat!"
Då undrar ni säkert vad som fick mig att få ändan ur vagnen denna gång? Jo, det var Fedor (uttalas Fjedor) En MMA-legend som kör sitt eget race och som outtröttligt ångar på med träning. Nedan kan ni se en kort dokumentär om denna man.



Så nästa gång du har lust och driv i träningen, påminn dig själv om vad som ger dig det så när sinnet blir tungt och kroppen lat kan du ta fram ditt eget facit.